7 thói quen ăn uống khiến bạn nhanh lão hóa

Thói quen ăn uống không lành mạnh khiến tốc độ lão hoá trở nên nhanh hơn, các bệnh viêm mạn tính gia tăng. Ảnh: Shutterstock.

Khi bạn bị ong đốt hay chạm vào đồ nóng, cơ thể sẽ tận dụng tình trạng viêm để chống lại bệnh tật và chữa lành vết thương. Nhưng tình trạng viêm mạn tính, lâu dài có thể nguy hiểm.

Đây là loại viêm lâu dài, cấp độ thấp có thể làm hỏng các mô, khớp. Tiến sĩ Rene Armenta, bác sĩ phẫu thuật của Renew Bariatrics, cho biết: “Làn da sẽ lão hóa nhanh hơn khi bạn thường xuyên bị viêm. Nó phá hủy collagen và elastin - những thành phần giúp da săn chắc, dẻo dai”.

Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nature Medicine, tình trạng viêm mạn tính kéo dài sẽ gây ra các bệnh tim mạch, ung thư, tiểu đường type II, bệnh thận, rối loạn tự miễn dịch và bệnh gan nhiễm mỡ (không do rượu). Căn bệnh này và tình trạng viêm mạn tính có liên quan đến tốc độ lão hóa.

Ăn thực phẩm có đặc tính chống viêm là cách giúp bạn tránh các bệnh liên quan đến lão hóa. Dưới đây là 7 thói quen ăn uống không tốt khiến bạn nhanh lão hóa và bị viêm mạn tính, theo Eat This Not That.

Ăn đủ thực phẩm chứa omega-3 giúp bạn giảm tình trạng viêm nhiễm. Ảnh: Shutterstock.

Không ăn đủ omega-3

Omega-3 là những axit béo không bão hòa đa thường được tìm thấy trong một số loại thực phẩm như hải sản và thực vật. Ba loại omega-3 bao gồm DHA, EPA, ALA được tìm thấy trong các loại thực phẩm như cá, quả óc chó, hạt chia, hạt lanh. Ngoài thực phẩm, bạn cũng có thể bổ sung omega-3 bằng các loại thuốc bổ. Các axit béo này mang đặc tính chống viêm, giúp đảm bảo quá trình lão hóa khỏe mạnh.

Theo một báo cáo được công bố trên tạp chí Frontiers in Psychiatry, omega-3 có khả năng giúp giảm viêm liên quan đến các bệnh rối loạn thần kinh, thoái hóa thần kinh và tâm thần (trầm cảm, bệnh Alzheimer, chứng mất trí nhớ). Một nghiên cứu năm 2019 từ Circulation Research cho thấy các chất bổ sung omega-3 có thể làm giảm viêm bằng cách tăng lượng phân tử chống viêm trong cơ thể.

Một nghiên cứu năm 2020 được công bố trên tạp chí Xơ vữa động mạch cho biết mặc dù cả DHA và EPA (hai loại omega-3 từ biển) đều có đặc tính chống viêm, nhưng DHA có nhiều giá trị hơn. Trên thực tế, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra DHA làm giảm 4 loại protein gây viêm, EPA làm giảm một loại. Mặc dù vậy, cả 2 loại omega-3 này đều mang lại lợi ích cho cơ thể.

Ăn đầy đủ thực phẩm giàu omega-3 sẽ giúp bạn loại bỏ tình trạng viêm nhiễm một cách hiệu quả.

Quả mọng, cam, cải xoăn là những thực phẩm giúp hệ thống miễn dịch thêm khoẻ mạnh. Ảnh: Shutterstock.

Không ăn đủ trái cây và rau củ

Không ăn đủ trái cây và rau quả là một trong những thói quen ăn uống gây viêm nhiễm. Chuyên gia Amy Goodson, thành viên Hội đồng chuyên gia y tế, tác giả của The Sports Nutrition Playbook, cho biết: "Các loại thực phẩm như quả mọng, cam, rau bina, cải xoăn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa giúp hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Tuy nhiên, trong 10 người chỉ một người có chế độ ăn như vậy”.

Ăn nhiều thực phẩm chứa chất AGE

Chế biến thực phẩm ở nhiệt độ cao sẽ sản sinh ra chất AGE - hợp chất glycate hóa bền vững tích tụ trong cơ thể khi chúng ta già đi.

Chuyên gia dinh dưỡng Johna Burdeos, người sáng lập Dietitian Johna, cho biết: “Các loại thực phẩm như thịt đỏ nấu chín, carbohydrate tinh chế như bánh mì trắng có chứa AGE. Tiêu thụ quá nhiều những thực phẩm này có thể dẫn đến tổn thương tế bào, viêm, đẩy nhanh quá trình lão hóa, tăng nguy cơ kháng insulin và bệnh tiểu đường type II. Làn da sẽ bắt đầu xuất hiện dấu hiệu viêm gây nên nếp nhăn, bọng mắt và mụn trứng cá”.

Các thực phẩm đã qua chế biến gây mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột. Ảnh: Shutterstock.

Ăn nhiều thực phẩm đã qua chế biến

Các loại thịt đã qua chế biến như thịt nguội, thịt xông khói, xúc xích, đồ ăn vặt như kẹo, bánh quy, đồ uống có đường, khoai tây chiên, kem là những được coi là thủ phạm gây ra chứng viêm và lão hóa. Những thực phẩm siêu chế biến này được đưa vào chế độ ăn kiêng của người phương Tây gây phá vỡ sự cân bằng của các vi khuẩn lành mạnh và không lành mạnh.

Chuyên gia Kathryn Piper của The Age-Defying Dietitian, cho biết: “Thực phẩm chế biến sẵn làm thay đổi vi khuẩn sống trong ruột, kích hoạt phản ứng miễn dịch bị thay đổi dẫn đến viêm mạn tính. Các bệnh tiểu đường, bệnh tim và chứng mất trí nhớ có liên quan đến chứng viêm mạn tính”.

Không ăn đủ chất xơ

Goodson gợi ý thay vì ăn những thực phẩm chế biến sẵn không lành mạnh, bạn nên chuyển sang chế độ ăn giàu chất xơ. Bạn nên tiêu thụ 25-38 gram chất xơ mỗi ngày từ ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, quả hạch, hạt, đậu, đậu lăng.

Goodson nói: “ Ăn nhiều chất xơ là chìa khóa giúp đường ruột khỏe mạnh, cân bằng lượng cholesterol. Để đảm bảo sức khỏe, bạn hãy đặt mục tiêu ăn 4-6 gram chất xơ trong mỗi bữa ăn chính và nhẹ trong ngày”.

Uống nhiều rượu bia làm tăng tình trạng viêm nhiễm cơ thể. Ảnh: Shutterstock.

Uống nhiều rượu

Piper cho biết uống bất kỳ loại rượu nào cũng có thể làm tăng tình trạng viêm, nguy cơ cao mắc bệnh viêm mạn tính. Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Alcohol Research cho thấy việc uống rượu có liên quan đến tình trạng viêm ruột, ảnh hưởng tiêu cực đến hệ vi sinh đường ruột.

Nếu bạn thích uống rượu, chuyên gia khuyến nghị một ly cho nữ giới và 2 ly với nam giới.

Ăn nhiều thực phẩm có chứa gluten

Gluten là một loại protein có trong lúa mì, các loại ngũ cốc. Theo một nghiên cứu năm 2020 trên tạp chí Gastroenterology, bên cạnh nhiều người tiêu hóa gluten không gặp vấn đề gì, một số người nhạy cảm với gluten (tình trạng gọi là nhạy cảm với gluten nonceliac) Những người đó sẽ trải qua một loại phản ứng miễn dịch gây ra tình trạng viêm nhiễm.

Chuyên gia dinh dưỡng Jenny Levine Finke, tác giả cuốn Dear Gluten, It's Not Me, It's You, cho biết: “Nếu bạn gặp vấn đề về đường ruột, nguy cơ mắc các bệnh tự miễn dịch cao, từ bỏ thực phẩm chứa gluten sẽ giúp ích cho sức khỏe”.

Trong một nghiên cứu năm 2022 được công bố trên tạp chí Nutrition Reviews, chế độ ăn không có gluten sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh tự miễn dịch tới 64,7%, với những người không mắc bệnh celiac (một bệnh tiêu hóa gây tổn thương ruột non và cản trở sự hấp thụ các chất dinh dưỡng từ thức ăn). Nếu bạn muốn biết thêm thông tin về gluten, hãy nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng.