Bí quyết để tập luyện vừa phải mà vẫn tăng cơ bắp

Đó là kết luận của một nhóm nghiên cứu tại Australia sau khi họ dành một tháng để theo dõi tiến trình tạo cơ bắp của 36 sinh viên đại học.

“Chúng tôi đã chứng minh tập thể dục nhẹ nhàng vẫn hiệu quả để tăng sức mạnh cơ bắp. Vì thế, chúng tôi hy vọng kết quả này sẽ khuyến khích mọi người bắt đầu tập luyện hàng ngày với mức độ vừa phải. Sắp xếp thời gian cho tập các bài tăng cơ hàng ngày là việc không khó”, Ken Kazunori Nosaka, giáo sư bộ môn Thể dục và Khoa học thể thao của Đại học Edith Cowan ở Joondalup, Australia, phát biểu với Healthday.

Trong một báo cáo trực tuyến gần đây trên Tạp chí Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, giáo sư Nosaka và các đồng nghiệp của ông lưu ý rằng Tổ chức Y tế Thế giới và Đại học Y học Thể thao Mỹ đều khuyên người dân tập hoạt động tăng cường cơ bắp ít nhất hai lần một tuần để duy trì và nâng cao thể lực và sức khỏe.

“Song nhiều người không thể đáp ứng khuyến nghị này và lý do là thiếu thời gian” Nosaka nhận xét.

Để tăng cả kích thước lẫn sức mạnh, cơ bắp cần vận động thường xuyên nhất có thể, theo Ken Kazunori Nosaka. Ảnh: The Daily Crisp.

Vì vậy, các nhà nghiên cứu quyết định đánh giá tiềm năng của khái niệm "tập thể dục tối thiểu" ở những người trưởng thành trẻ, khỏe mạnh. Họ đã mời 24 sinh viên nam và 12 sinh viên nữ tham gia thử nghiệm một tháng, tập trung vào tác động của tình trạng co thắt ở bắp tay đối với sức mạnh và kích thước của cánh tay. Không ai trong số 36 sinh viên từng tập các bài tăng cơ tay trong ít nhất 6 tháng trước đó. Nosaka mô tả họ là “ít vận động”.

Nhóm sinh viên chia thành 3 nhóm nhỏ. Một nhóm tập các động tác tăng cơ tay đúng một lần mỗi tuần. Họ tập với một máy có chức năng đo sức mạnh cơ bắp. Nhóm thứ hai tập 6 lần mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần. Nhóm thứ ba tập 30 lần trong đúng một ngày.

Kết quả cho thấy nhóm tập một lần mỗi tuần không hề thay đổi so với lúc họ chưa tham gia thử nghiệm. Với nhóm tập 30 lần trong một ngày, kích thước cơ bắp của họ tăng trung bình 6%, nhưng sức mạnh cơ bắp không tăng. Nhóm thứ ba đạt kết quả tích cực nhất. Cơ bắp của họ tăng trung bình 6%, còn sức mạnh cơ bắp tăng trung bình 10%. Kết quả đó cho thấy việc tập đều đặn hàng ngày dẫn tới hiệu quả cao hơn so với việc tập nặng trong một ngày.

“Do những sinh viên đó lười vận động, có lẽ các hoạt động tập luyện nhẹ nhàng nhưng đều đặn sẽ hiệu quả hơn so với những người đang tập luyện thường xuyên”, giáo sư Nosaka bình luận.

Theo vị giáo sư, để tăng cả kích thước lẫn sức mạnh, cơ bắp cần vận động thường xuyên nhất có thể. Vì thế, giải pháp tốt nhất là tập luyện hàng ngày.